Гимнастика для беременных

mamkyrs2Физическая активность помогает женщине облегчить процесс вынашивания малыша и справиться с неприятными симптомами течения беременности, а также подготавливает ее организм к главной предстоящей работе - рождению ребенка.

Физические упражнения благотворно влияют и на состояние растущего внутри вас малыша: активизируется плацентарное кровообращение, улучшаются обменные процессы, нормализуется его тонус и двигательную активность, в определенной мере предупреждая неправильное тазовое предлежание. Как видите, польза от физических упражнений однозначна, так давайте же заниматься!

 

С чего начать?

Начнем с правильной осанки, которая изменяется из-за возросшей нагрузки на позвоночник и мышцы спины на последних сроках беременности, когда живот становится большим и тяжелым. Вследствие этого изменяется не только походка беременной женщины, но и ухудшается работа легких, женщине становиться трудно дышать. Неправильная осанка негативно сказывается на работе внутренних органов, так как они смещаются в брюшной полости.

Поэтому старайтесь ходить прямо, а для того, чтобы спина не уставала, выполняйте специальные упражнения.

 

Шейный отдел

При неправильной осанке происходит защемление нервных окончаний в шейном отделе позвоночника, что приводит к головным болям, хронической усталости и даже к бессоннице и болезням горла. Выполняя упражнения, избегайте резких движений, так как это может привести к головокружению.

Упражнение 1: «Наклоны головы»

- И.п.: Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине ступни (упражнение можно выполнять сидя). Круговые движения головы. Выполняйте движения плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда была максимальной, а дыхание - спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону. Количество круговых поворотов регулируете сами.

Упражнение 2: «Боковые наклоны головы»

И.п.: тоже. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем спокойно отведите голову назад. Упражнение выполняется по 8 раз в каждую сторону.

Плечевой пояс

Эти упражнения снимают напряжение с плеч и раскрывают грудную клетку. Регулярное выполнение движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

Упражнение 1:

- И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад. Десять раз в одну и другую сторону.

Упражнение 2:

- И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной. Соедините кисти в «замок». Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения. Сделав восемь раз, поменяйте руки.

Упражнения 3:

- И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны. Делается по 7-10 повторений.

Мышцы спины

Частенько у беременной женщины начинает болеть спина, особенно если приходится много стоять или ходить. Придя домой, можно сделать упражнения на расслабление мышц спины и позвоночника. Такие упражнения также направлены на тренировку мышц поясничной области, восстановление подвижности и массаж межпозвоночных дисков, и улучшение кровоснабжения позвоночного столба.

Упражнение 1: «Кошка»

- И.п.: Встаньте на колени и обопритесь на вытянутые руки (или на локти). Выгните спину вверх - напрягитесь, прогнитесь в спине – расслабление, потянитесь вперед. Сделайте 7-10 повторений.

Упражнение 2: «Наклоны корпуса»

- И.п.: Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх, прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 6-8 пружинящих движений и поменяйте ногу.

Упражнение 3: «Глубокие наклоны»

И.п.: Ноги на ширине чуть большее плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги. Делается по 7-10 повторений к каждой ноге.

Гибкость позвоночника и суставов таза.

Во время родов ребенок должен проложить себе путь по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Для того, чтобы ребенок не пострадал, кости таза у женщины во время родов становятся подвижными и до определенной степени расходятся в стороны, чтобы пропустить малыша. Поэтому во время беременности необходимо делать специальные упражнения на гибкость нижних отделов позвоночника. Это значительно облегчает процесс рождения ребенка и помогает избежать боли в спине - как во время беременности, так и во время родов.

Упражнение 1:

-И. п.: Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2:

-И. п.: Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 3:

-И. п.: Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра! Сделайте 3 подхода по 5 раз

Упражнение 4:

-И. п.: тоже. А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело - почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве! Сделайте 3 подхода по 5 раз

Упражнение 5:

-И. п.: Ноги - по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Руки сложены на груди. Делаете медленные неглубокие приседания. Каждый раз старайтесь сесть все глубже - это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности. Сделайте 6-8 пружинящих движений.

 

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра.

Во время схваток и родов очень важна эластичность и силы мышц, т.к. женщина довольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза при этом становится наибольшим.

Упражнение 1.

- И.п.: Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.

И. п.: Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение: лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите 5-7 раз,

Упражнение 2.

И.п.: Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 3.

И.п.: Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 4.

Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа - шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.

 

Изменение положение ребенка в матке

- И. п.: Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак - так у малыша будет больше пространства для перемещения.

Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки - врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх.

Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В случае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в "замок" руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед.

Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.

Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.

Упражнение: "Рыбка"

- И.п.: Положите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой.

Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника. Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов.

Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника ( устраняет изжогу, запоры и т. д.), снимает утреннюю тошноту, придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

 

Укрепление мышц брюшного пресса

Упражнение: «Велосипед»

Выполняйте медленные круговые движения ногами. Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз.

Кроме укрепления мышц брюшного пресса, это упражнение помогает восстановить кровообращение в ногах.

Разгрузка вен

- И.п.: Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли.

Подготовка промежности и универсальные упражнения

Упражнение 1.

- И.п.: Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. Эффект от этого упражнения многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.

Упражнение 2.

- И.п.: В этой же позе плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз. Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов. Это упражнение очень доступно - тренировать свои мышцы вы можете в любое время!

Упражнение 3: "Бабочка"

- И.п.: Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе ( стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело - тем эффективнее будет выполнено упражнение. Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.

 

Правильный настрой.

- Включите веселую музыку, она создаст бодрое настроение и соответствующий настрой.

- Помещение, в котором вы занимаетесь должно хорошо проветриваться. Лучше если во время занятий вы откроете форточку.

- Во время выполнения упражнений следите за своим самочувствием. Если вам стало плохо, отдохните немного и приступите к выполнению вновь, уменьшив количество повторов.

-Помните, сначала выполняются более легкие упражнения, затем нагрузка постепенно увеличивается, заканчиваем, спокойной ходьбой и упражнениями на дыхание и на расслабление. Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую услугу во время предстоящих родов - ведь именно в этом ритме будет происходить появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить